誰でも開脚が出来るようになるストレッチ&トレーニングまとめ２

大阪（帝塚山 北浜 北畑 堀江 天下茶屋 芦屋 岡本 ）のバレエトータルコンディショニングスタジオにてバレエピラティス指導と怪我予防・改善のバレエ整体を施術しているパーソナルトレーナーかおりです。

 

 

 

開脚に必要なポイントをお伝えします。

 

 

大きく分けて４つです。

①股関節を開く・・・太ももの内側の筋肉のストレッチ（内転筋群）

②膝を伸ばす、骨盤を立ちやすくする・・・太ももの裏の筋肉のストレッチ（ハムストリングス）

③背骨を引き伸ばし股関節を開く・・・股関節の前のストレッチ（腸腰筋）

④体を前に倒してお腹を床につけていく・・・骨盤を前に倒すトレーニング（腸腰筋）

 【※先天性、後天性に股関節のはまりや形状が良くない方は医師とご相談の上ご活用ください】

 

今回は

②膝を伸ばす、骨盤を立ちやすくする・・・太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）のストレッチをお伝えします。

（※ハムストリングス・・・大腿二頭筋（長頭・短頭）、半膜様筋、半腱様筋）

 

まず筋肉が付着しているところは

 

坐骨↑（hamazo引用）

 

坐骨（座っている時に床や椅子に当たる骨）・太ももの骨（大腿骨）〜膝から下の骨（脛骨）の内側と外側についています。

 

 

 

開脚をした時に膝が曲がる方・腰が丸まってしまう方は、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬く、長さが短い場合があります。

理由は足を開いた時に骨盤の一部である坐骨が引っ張られてしまい、その結果骨盤が背中方向に倒れて腰が丸まります。

 

更に、太もも裏の筋は膝下の内側と外側にも付いているので、長さが足りないと膝も曲がってしまいます。

 

 

☑️骨盤を立てようとすると膝が曲がる。

☑️膝を伸ばそうとすると骨盤が倒れる。

 

当てはまる方で開脚がしたい方は是非伸ばしましょう🎵

 

 

ポイント1とにかく緩めます！

 

 

ポイント2

ストレッチのコツとして、急に筋肉を引き伸ばすと体が防御的に働き、筋肉が縮もうとしてしまうので緩ませた後、３０秒以上長ければ９０秒近く伸ばします。

 

🌹坐骨と踵を引っ張り合いながら膝も伸ばします。

 

注意点は下の画像のように

・腰を丸めない

・膝をなるべく伸ばすこと

❌

 

少しずつ上半身を移動させたり、左右ともに太ももの後ろを色んな方向に伸ばしてください。